ご飯を作ることはただ調理するだけではなく、メニューや何を買い出そうかを考えたりと色々なことに時間を費やしますよね。
加えてメニューはバリエーションや栄養まで考えると大変なのに家族は、
- ご飯が出てきたらただ食べるだけ（出てくることが当り前じゃないぞ）
- 出てくるものに文句をつけたり（だったら自分で作れよ）
こんな態度だと（そうでなくても）毎日のことで手間暇かけてやってられませんよね。
共働きだと時間がない中での夕飯準備のため、色々なことを考えたり下ごしらえの時間は省けるようにしておくことが重要です。
そこで、お休みに工夫したまとめ買いをしたり食材の準備をして、働く日のご飯作りを効率よくバランスよくしていきましょう！
この記事では仕事がある日の夕飯に向けて、
- まとめ買いで何を買ったらいいか分からない
- 仕事がある日の分すべてを作り置きするのは面倒だけど、毎日の料理を少しでも時短したい
- 考える時間少なく栄養バランスをある程度考えたい
と感じている方に、まとめ買いの考え方と料理の準備を時短するポイントをご紹介します！
買うものリスト
買うものは大きく「主食・主菜・副菜」の食材に分けて考えます。
主食はエネルギー、主菜はたんぱく質や脂質を、副菜でビタミンなど不足する栄養素を取れるように買う食材を選びます。
具体的には、
- 主食：米
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品
- 副菜：野菜・きのこ・海藻
と一般的によく挙げられる食材ですが、分類ごと理由や買うポイントをご紹介していきます。
基本的にこの時点では、レシピを考えてリストにするわけではなく調達するだけです！
主食
以前、糖質ダイエットなるものが流行ったのもあり、夜主食を食べない方も多いかもしれません。
しかし、ご飯作りを少しでも楽にするなら主食は利用することをおすすめします。
また、主食の中でもお米は、安い・お腹にたまる・様々なメニューに合うなどとても便利です。
また、お米は小麦の価格が高騰していても、安くて期限も長いため買う手間も少ないです。
糖質が気になる方も食べる量を調節したり、腹持ちが良く間食が減ったり脂質の取りすぎが防げたり良いことも沢山あります。
私はしらたきをみじん切りしてお米に混ぜて炊くことでお米の量を減らすこともあります。
お米を洗うのが面倒な方は、価格が高い無洗米にしてもパンやおかずの品数増やすよりコスパが良いのでおすすめです。
主菜
次は主菜の食材ですが、肉・魚・卵・大豆製品が挙げられます。
細かく何を作ると決めなくても平日5日と考えて、以下の様にお好きなバランスで配置します。
- 月：肉
- 火：魚
- 水：卵 or 大豆
- 木：肉
- 金：魚
配置した結果、必要なものは肉・魚は各2種類と卵or大豆製品と決まります。
あとは店に行ってその時安いものか、食べたい肉や魚があればそれをを買うだけです。
一般的な1食当たりのたんぱく質は、肉や魚の場合手のひらサイズが目安と言われています。
私の場合は1人当たり魚なら1切れ、肉なら70g程度を目安に人数分購入しています。
少なく感じる場合には、メニューに大豆製品を足すなどしてたんぱく質のバランスをとっています。
副菜
最後に副菜ですが、野菜・きのこ・海藻などで主食と主菜以外の栄養をとります。
野菜
野菜は5、6種類用意しておき、毎日2種類はとる目安としています。
多く感じる方もいるかもしれませんが、これはほとんどが業務スーパーの冷凍野菜頼みです。
ブロッコリーやほうれん草、にんにくの芽などをストックしておけば、好きな量使えて使いきらなくても腐らずとても便利です。
こちらの記事で業務スーパーのおすすめ冷凍食品も紹介しておりますので、あわせてご覧ください。
また、ミックス野菜もありますが、メニューが決まっていない場合は単品で買ったほうがバリエーションが広がり使い勝手が良いです。
冷凍以外も玉ねぎ・にんじんは常温保管ができ、幅広い料理と相性が良いので常備しておくと困りにくいです。
きのこ
次にきのこは、えのきたけ・ぶなしめじ・まいたけなどお好きなキノコを2、3種類用意します。
きのこは低カロリーで食物繊維が豊富のため、副菜だけでなく主菜のかさ増しに使えて便利です。
旨味をアップさせたり欲しいときにサッと足したりできるよう、冷凍して保存します。
買ってきたら石づきを切り落とし、お好きなサイズにカットしたら冷凍用保存袋に入れて冷凍しておきます。
海藻
最後は海藻ですが、これに関しては乾燥させてある乾物に頼ります。
乾物は保管がきくため使う量も調整しやすく、保管場所も取らないためワカメ・ヒジキ・塩昆布など何種類かストックしておくと便利です。
ワカメもきのこ同様に低カロリーで食物繊維も豊富のため、我が家では大活躍しています。
業務スーパーは種類も量も様々な商品がありますので、お好きなものを見つけてストックしておきましょう！
時短するためのポイント
メインの食材の買い出しリストができたら次は、
- 便利なストックアイテム
- 平日の作業時短に向けた準備
- 「同じ」にならないための調理ポイント
に分けて、あると便利なものや作るものが決めやすくなるコツなど、料理の準備を時短するポイントをご紹介します。
便利なストックアイテム
ズバリ、合わせ調味料です。
よく買う野菜や肉の種類に合わせて買っておくと、悩むことなくメニューが1つ決まります。
キャベツと混ぜるだけ、ほうれん草と和えるだけ、と単品で使えるものもあるのでぜひ活用してみてください！
また、メインの食材集めで次のような悩みがあった方もいると思います。
- 家の冷蔵庫や冷凍庫にはあんなにたくさんの食材が入らない！
- どの程度の量が消費できるか読めないけど、余らせて食材をダメにしたくない…
そんな人におすすめしたいのが期限が長く常温保管できる缶詰です。
- 主菜：焼き鳥・ツナ・鯖・ビーンズ
- 副菜：トマト・コーン・マッシュルーム
主菜でも副菜でも種類があるため、ストックしておくといざという時に活躍してくれます！
平日の作業時短に向けた準備
時短のためと言ってもせっかくの休みの日なので、作り置きの様に時間はかけすぎず準備をしておきます。
- 野菜・きのこ類：そのまま調理に使用できるサイズに切ってから冷凍
- 肉・魚：調理に使用できるサイズに切り、1日分ずつ分けて包んで冷凍
以下の記事では、肉や魚調理で洗い物が面倒な方におすすめのアイテムを紹介しておりますので、併せて読んでみてください。
カットまでの準備が済んでいれば、大方の料理は以下の作業で済むため調理時間がグッと短くなります。
- ボウルに食材と調味料と一緒に入れて電子レンジにかける
- フライパンに食材と調味料を入れて炒める
- 鍋に食材と調味料を入れて煮込む
ここで注意ですが、炒め料理で冷凍の食材は扱いにくいです。
そのため、
- 肉・魚：事前に冷蔵庫に移す or 電子レンジで軽く温め解凍してから使う
- それ以外：レンジ可能で水がきれるザル付きタッパーに入れて温めて解凍してから使う
これらの手順を踏むことでいつも通りの調理ができます！
「同じ」にならないための調理ポイント
残るはレシピ決めですが、被らないように選ぼうとするとあれこれ悩んだり時間がかかりますよね。
まずレシピ自体ですが、今はレシピサイトやyoutubeなどで検索すると簡単に出てきます。
そのため、その日のレシピは「使う食材1＿使う食材2＿レシピ」のように検索をかけ、調味料が家にあり目についたものから選べます。
決めるときに同じようなメニューや料理にならないようにするポイントとしては、調理方法を覚えておき組み合わせて作ることです。
調理方法としては、
- 炒める
- 焼く
- 揚げる
- 煮る
- 蒸す
- 和える
などがあり、主菜と副菜で調理方法が被らないように組み合わせます。
具体的には以下の様に調理方法を分けると、同じようなメニューが並びにくいです。
- 肉炒め（炒める）× 野菜の和え物（和える）
- 魚の煮付け（煮る）× 野菜ときのこの炒め物（炒め）
- カレー（煮込み）× 温野菜サラダ（蒸す）
私のように体型が気になる方は、揚げる×炒めるなど調理に油を使用するものを組み合わせないようにすると、油の取りすぎも防げます！
さらに分けることにより炒めるのはコンロで、和えたり煮物はレンジで、と同時に調理が進めやすくなります。
ここでレシピ選びを楽にする重要なポイントは、
レシピの食材と全く同じでなくても気にしないこと
これがとても大きいと思います。
変えることはレシピの意図から外れますが、全て合わせて一週間分全ての食材を買っていては考える時間が増えて食事代も上がり、選び方で偏りも出てしまいます。
豚肉を鶏肉にしたり、野菜を1種類追加したりが許容できると、メニューを考える手間を省きつつ家にあるもので作れるため無駄が大幅に減ります！
これは合わせ調味料でも言えることなので、家にあると本当に楽で万能になります！
当り前ですが、個人で勝手な判断でありレシピを作った人には関係ありませんので「美味しくなかった」などお門違いなコメントはしないようにしましょう！
まとめ
働く日の夕食を時短にバランス良く準備するためのポイントをご紹介しました。
私自身どのようにしたらメニューがかぶらないかと悩んで調べながら、会社後に色々と作ってきました。
その中で次の2点を自分の中で見つけて、働く日に考える事と作業は最小限かつ栄養バランスを気にした夕飯の準備ができるようになりました。
- 料理するときどのような状態だったら作業が早くなるか
- 何を知っていれば偏りがちなメニュー決めに悩む時間が減るか
これらに加えて過去に作ったメニューや調味料の配分を覚えてくると、更に早いかもしれません。
色々お話してきましたが、仕事の日は効率と栄養重視で考える分、お休みは外食やお惣菜を買うなど好きなものを食べる楽しさとのバランスもとるようにしています。
本記事のような内容は全てに縛られすぎることなく、
「できる範囲内で便利だと思った内容だけ取り入れる」ことが「自分にとって楽な作業」
に繋がります。
手間が省けたらその分、自分の為に時間を使って楽しく毎日過ごしましょう！
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